簡單實用的頸部操

下面就為大家介紹一些方法，每天在工作間隙，抽出一點時間，做做這些練習，長期堅持，一定會有驚喜等著您。

頸部保健操視頻網址：http://www.tudou.com/programs/view/yZh2IE04GYI/

A、頸部肌肉拉伸：

1、坐在椅子上，上體正直

2、 頭部分別向前、后、左、右方向伸展。向前下巴盡可能接觸胸部，向后鼻子盡可能正對天花板，向左左耳盡可能靠近左肩，向右右耳盡可能靠近右肩。在最大伸展位置保持5-10秒后慢慢還原。每個方向做兩次。注意拉伸過程中均勻呼吸，不要聳肩以減少牽伸。

3、頸部正直，慢慢轉向左側，慢慢呼氣的同時低頭，使下巴盡可能靠近左肩，均勻呼吸，保持5-10秒，慢慢還原。換右側再做一遍，左、右側各做2次。

作用：該動作可伸展頭、頸、肩部肌肉，有利于防治頸椎病、肩周炎。

B、肩胛提肌拉伸：

1、坐在椅子上，上體正直，肩放松并保持其位置。

2、低頭使頭靠向胸部，使脊柱拉長，然后下頜右旋約45度。

3、右手放在頭頂并輕輕下拉，均勻呼吸，拉伸至最大位置保持5-10秒，慢慢還原。

4、換對側重復以上動作。每側各做兩次。

作用：該動作可拉伸肩胛提肌，改善頭頸部的屈曲，并協助保持肩胛骨的正常位置，有利于防治頸椎病、肩部損傷。

C、肩前部肌肉拉伸

1、直立，兩腳與肩同寬，腳尖朝前，或坐在沒有靠背的椅子上，上體正直。

2、左手置于后背，肘部彎曲90度，右手抓住左手肘部，從背后拉左臂至右肩處。均勻呼吸，拉伸至最大位置保持5-10秒，慢慢還原，拉伸過程中不要彎腰。

3、換右側重復左側動作。每側各做2次。

作用：該練習主要拉伸肩前部和胸部肌肉，改善肩部的緊張狀態，有利于防治頸椎病、肩部損傷。

D、肩后部肌肉拉伸

1、直立或坐在椅子上，上體正直。

2、左臂從身前繞至右手，接近右肩處。

3、右臂在胸前夾住左肘，用力將左肘拉向身體右側。均勻呼吸，在最大位置保持5-10秒，慢慢還原，拉伸過程中不要聳肩或彎腰，手臂的位置要低于肩。

4、換右側重復左側動作。每側各做2次。

作用：該練習主要拉伸肩后部和上背部肌肉，改善肩部、背部的緊張狀態，有利于防治頸椎病和肩部損傷。

E、腰部伸展

1、直立，雙腳分開與肩同寬

2、吸氣，兩臂打開，與地面平行

3、呼氣，身體向左側彎曲，左手盡可能向下靠近左腳，雙臂成一條直線

4、頭轉向右側看向右手，均勻呼吸，保持5-10秒后慢慢還原

5、換右側重復左側的動作，每側各做2次

作用：該動作主要拉伸腰方肌，可滋養脊柱

頸椎保健八項注意

1.注意坐、站、走的姿勢。“坐”要上身挺直，下頜微收，下肢并攏;“站”要胸部挺起，腰背平直，兩腿直立;“走”要抬頭頸直胸部上挺，腰部直挺，收小腹。

2.注意調節與電腦的距離，嚴禁將眼睛貼近屏幕。

3.注意平時穿著。盡量少穿高跟鞋，避免造成腰背肌的過度收縮而導致腰痛;切忌長期使用窄帶式的內衣或尺寸偏小內衣，因容易引起“內衣綜合征”，導致胸廓收縮舒張不暢，從而影響呼吸功能。

4.注意飲食。喝茶有益脊椎健康;多喝牛奶有利于脊椎病的預防。

5.有益脊椎健康的運動選擇。最有益的頸椎運動——放風箏；辦公室OL首選運動——游泳；最高效率的健身運動——騎自行車；最好的養心運動——登山。

6.開車一族要注意調節方向盤，開車盡量不超過1個小時，車內空調不要調得過低。

7.在按摩過程中手法不能太過粗暴，用刺激性藥物做按摩時要注意避免引起皮膚疾病。

8.注意心情調節以及心理壓力的釋放。用自己喜歡的方式釋放壓力。

來源：揚子晚報 編輯：寧波