登山

秋天是登山的黃金季節，作為一種體育鍛煉，登高的保健作用是肺通氣量、肺活量增加，血液循環增強，腦血流量增加，尿液酸度上升。登山被稱為“心血管體操”，可以鍛煉肌肉力量和呼吸系統，增強心臟與血液循環系統的功能，多次數、長時間、中低負荷的登山運動，不但有益于血壓、血脂、血糖保持正常水平，還可促進健骨，對預防骨質疏松具有特殊作用。秋日登山還可使人的體溫調節機制不斷處于緊張狀態，從而提高人體對環境變化的適應能力。

登山作為健身運動，不同于競技運動，每個人都可以根據自己的鍛煉目的采取不同的方法。以上山為例，如果為增強耐力，可采用小步幅、中頻率上行，配合深呼吸；如果為增加腿部力量，可采用中、大步幅，間歇性中速上行，走一段就歇一會兒。如果要加強速度素質，特別是年輕人，可采用中步幅、高頻率、間歇跑，還可以在保證安全的前提下，伴隨行走，根據個人需要進行平衡能力、協調性等素質的鍛煉。

登山宜結伴而行，穿防滑紋理的軟底膠鞋。登山前要做好熱身運動，包括全身各主要關節、韌帶、肌肉的大范圍活動、抻拉、放松，使心臟、關節、肌肉等進入運動狀態。

在上山時注意由慢開始，根據體力、心率等情況，階段性地或加快或減慢，不時變換上山的速度，以使心率控制在有效心率范圍內。而怎樣知道自己的心率呢，可自己摸著手腕內側，數每分鐘脈搏跳動的次數。下山前和途中應特別注意腿部肌肉按摩，做到步伐穩，并控制速度。下山后還不能忽視整理、放松運動，將緊張的關節肌肉、韌帶適當抻拉、放松，心跳恢復正常，汗液散退。登山適當出汗有利于體內、體表的污物排出。

爬樓梯

這是與登山相似的運動，運動學家把爬樓比作“垂直的登山運動”。英國科學家的研究表明，每天爬幾次樓梯，每次兩分鐘，可以降低膽固醇的含量，增加對人體有益的高蛋白，并能促進人體血液循環和能量代謝，增強心血管系統功能，改善心肌營養，對預防心血管疾病有重要意義，同時還能增加肺活量。

爬樓梯能夠使腿部肌肉有規律地收縮和松弛，可增強腰背和腿部肌肉的力量，保持下肢各關節的靈活性，有助于延緩腿的收縮。根據測定，人上下樓梯所消耗的熱量，比相同時間的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多兩倍，比跑步多0.25倍。爬10分鐘樓梯，人體需消耗熱量約837.2焦耳，下樓消耗熱量為上樓的三分之一，爬樓也有助于減肥。

爬樓健身的方法因人而異，速度可快，可慢，可勻速，可變速。方法也可多樣，常規、較緩慢的走式，適合大多數人；難度、強度較大的每一步登兩級甚至三級臺階，或一、二、三級交錯的跨式、跑式，適合于青壯年。注意跑時應事先做6至7分鐘的預備活動；雙手同時提物或其他方式的負重式，持重物體積不宜過大，重量約5公斤左右。

爬樓的速度和強度應根據個人體質，以不感過度吃力為好，每次進行10—15分鐘、30分鐘或更長時間。心肺疾病患者不宜做這種鍛煉。爬樓還要注意精力集中，挺直腰板，步履穩健，避免踏空和滑倒。如能躍起前腳掌，可增強腿部肌肉，長期堅持可以減少腿部脂肪，促進血液循環，防止靜脈曲張。

游泳

游泳可使胸肌、膈肌和肋肌等呼吸肌得到鍛煉，從而改善肺的功能，提高呼吸效率，并增強肺泡彈性。作為水平運動，游泳可減輕心臟和脊柱負擔。水的刺激和壓力還可改善供血狀況。除了可防治呼吸系統疾病和心血管疾病以外，游泳對于防治腰背疼痛、關節炎、神經衰弱癥、肥胖癥等也有較明顯效果。

無論在哪兒游泳，安全都是第一位的。下水前應做熱身運動，對容易抽筋的部位如大腿、小腿、腳趾等進行牽拉，并用水擦身，使身體進入運動狀態。游泳池的水，因施用氯化物消毒殺菌，最好戴游泳鏡和橡膠游泳帽，以保護眼睛和頭發。游后還須用清水淋浴，并注意口腔、眼睛和耳朵的衛生。

空腹或飽餐后、酒后、大汗后、生病時不宜游泳。

來源：39健康網 編輯：寧波