中國日報網環球在線消息：想打造出引人矚目的胸肌嗎？那就按照阿諾德的6個簡單規則來做吧，相信你將受益匪淺！

根據一些在胸部訓練日猛做臥推的人來判斷，打造胸肌是任何有抱負的健身者的首要任務。根據大部分勤奮刻苦的訓練者都沒有取得明顯進步這一現象來判斷，可以說他們缺少的不是努力而是訓練技巧方法，這是需要數年的專心努力才能學到的。這里，將介紹一種實用的，具有令人難以置信的效果的方法，幫助大家的胸部訓練取得最大進步：阿諾德的胸部訓練6規則。

規則1 選擇推舉動作而不是飛鳥

你肯定已不止一次的聽說訓練開始時先做復合動作（也稱為多關節動作，動作會涉及到身體兩側的多個關節），可以確定這也是胸部訓練的格言。推舉動作（負重從胸部向上推起）和飛鳥（雙臂伸展，傳過胸部相互靠近的大幅度動作）都會鍛煉到胸部，但是做推舉時可以使用很大的負重來增加胸肌的負擔。然而做單關節訓練像飛鳥時，應該限制負重，預防在動作底端時肩關節受傷。由于推舉可使用高負重，因此是訓練開始時的最佳動作。

規則2 先做高負重推舉

大部分人喜歡先做臥推，對此我也很認同。臥推沖擊的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠鈴可以推舉很高的負重，受傷的風險也最小。如果選擇開始時做臥推，應該清楚如何在這一動作中獲得更多。

3～4個熱身組后（肌肉還沒有達到力竭），選擇一個每組最多能做6次的負重。這個時候推舉的負重應該很大，因為此時你的力氣最大而且熱身后能夠恢復到最佳狀態，而做2～3個訓練以后就不行了。若是在胸部訓練的中間或結尾時使用高負重，你不可能集聚起100％的力量。

不要認為只有新手才需要做熱身組。熱身除了能降低受傷的風險外，還可以使推舉加載很大的負重，因為通過熱身關節和組織已有了足夠的血液。蹬10分鐘的自行車和幾個輕負重組（每組不斷增加抗力）就可以了。

做四個訓練組，每組只能推起4～6次，然后至少休息3分鐘以保證肌肉的完全恢復，為下一組的推舉做準備。削減休息時間會限制你的力氣，因此不能太急速。在最后一組可以減輕負重，做10次。

最后，當負重很大時，應有一位助手在身邊，保證自己不被困在杠鈴下面。助手也可以幫助你做一兩個強迫次或利用其他的高級技術提高你訓練的強度。

規則3 變換角度

平板臥推對鍛煉胸的中部非常有效，然而要想發展均衡的胸部也必須集中訓練胸的上部和下部。因此，下一個訓練（對更加高級的健身者來說是下兩個訓練）應該在可調節的凳子上做上斜或下斜推舉。上斜推舉重點鍛煉上部胸肌。做上斜推舉時，凳子的角度要相當低，因為抬起的越高，相對較弱的三角肌前頭起的作用越大。如果在一組上斜推舉后感到三角肌前頭有燃燒感，那就表明它們在上部胸肌之前先達到疲勞了。在這種情況下，應降低凳子的角度，集中鍛煉上部胸肌。

反過來，下斜推舉對三角肌的依賴性很小，并且動作的幅度越小表明能夠推舉的負重越大。在做這兩個訓練時，一定要注意使身體恰好處于正確的位置，因此一個好的助手不僅可以幫你撤走杠鈴插銷還可以輔助你做完最后幾次。

我幾乎總是把杠鈴排在訓練前期，現在我覺得如果開始做杠鈴推舉接下來做啞鈴推舉也是一個很不錯的方法。啞鈴可提供一種不同的感覺，并且幅度范圍要比杠鈴大的多；可以進一步降低負重，然后以相對的弧形推舉到頂部。由于平衡啞鈴要比平衡杠鈴難得多，因此需要重點注意平衡。用啞鈴可以使身體兩側得到同等的刺激，有利于身體的協調發展。

用可以完成8～10次的負重做三組。若是能做起10次之多，那就是負重不夠大；換句話說，若是不能獨自做起8次，就說明負重過大。下組就要據此進行調節。

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