規(guī)則4 最后做器械推舉

我曾看到有的訓(xùn)練者把器械安排在訓(xùn)練的最初和最后。不要理解錯(cuò)我的意思——器械確實(shí)是非常有效的，但是，在訓(xùn)練的開始應(yīng)做自由負(fù)重訓(xùn)練，因?yàn)檫@些訓(xùn)練可以對(duì)肌肉進(jìn)行最大的沖擊。當(dāng)開始疲勞時(shí)（對(duì)中高級(jí)健身者來說可能是第三或第四個(gè)動(dòng)作），也就是做器械訓(xùn)練的時(shí)候了。

簡(jiǎn)單來說，使用器械只要推舉就行了，不用像杠鈴或啞鈴那樣操心平衡性。既然你的肌肉已經(jīng)筋疲力盡，達(dá)到絕對(duì)極限的負(fù)重也可以放心推舉了，而不用擔(dān)心負(fù)重會(huì)卡在上面或壓在自己身上。

器械的種類和品牌真是數(shù)不勝數(shù)，只要使用健身房中現(xiàn)有的器械就夠了，包括多功能史密斯機(jī)。根據(jù)自己的高度和尺寸調(diào)節(jié)器械，保證推舉時(shí)既舒服又有力。你會(huì)發(fā)現(xiàn)器械可以訓(xùn)練到胸的各個(gè)部分，上部、下部和中部。在前兩個(gè)訓(xùn)練中使用從未用過的訓(xùn)練類型，也就是說，如果以杠鈴臥推開始，然后做上斜啞鈴?fù)婆e，那么就選擇鍛煉下胸部的器械。這樣，就可以從三個(gè)主要的平面鍛煉胸部，可有效地打造出充實(shí)飽滿的胸部。做3個(gè)訓(xùn)練組，每組8～12次。

規(guī)則5 將分離訓(xùn)練放在最后

到現(xiàn)在為止，應(yīng)該能感到胸部良好的發(fā)展，也是你圓滿完成訓(xùn)練的時(shí)候了。這時(shí)，應(yīng)該將單關(guān)節(jié)動(dòng)作加入到訓(xùn)練方案中。雖然你還不能在分離訓(xùn)練時(shí)加載過大的負(fù)重，但重點(diǎn)要幾乎全放在所訓(xùn)練的肌肉上，意思是三角肌前頭和三頭肌的作用要最小化。

正確進(jìn)行胸部單關(guān)節(jié)訓(xùn)練的關(guān)鍵是在整組訓(xùn)練中肘部保持微彎。推舉時(shí)肘部是一屈一伸，但做飛鳥訓(xùn)練時(shí)肘部應(yīng)該鎖住。在完成所有次數(shù)之前肘部都要保持這一姿勢(shì)。

胸部的分離動(dòng)作可以通過上斜、下斜或平板啞鈴動(dòng)作，各種各樣的夾胸器械，站在兩個(gè)拉力器中間或躺在位于拉力器中間的平凳上來完成。每組訓(xùn)練交換使用不同的動(dòng)作，這樣可以持續(xù)的從不同的角度來鍛煉肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做單關(guān)節(jié)胸部動(dòng)作。

選擇1～2個(gè)分離訓(xùn)練來完成整個(gè)胸部訓(xùn)練，做3組，每組10～15次。做這些時(shí)要使用相對(duì)較輕的負(fù)重，因?yàn)檫@樣不僅肩關(guān)節(jié)達(dá)到了妥協(xié)狀態(tài)（雙臂可以向后拉的盡量遠(yuǎn)），而且還可以用高次數(shù)來刺激肌肉。事實(shí)上，這是使用高級(jí)技術(shù)像漸降組或部分次數(shù)沖擊胸部的最好時(shí)機(jī)。除此之外，可以減少組與組間的休息時(shí)間來增加訓(xùn)練強(qiáng)度，在還沒有完全恢復(fù)時(shí)就開始下一組訓(xùn)練。

規(guī)則6 每次訓(xùn)練都要有所變化

如果你已持續(xù)訓(xùn)練了一兩個(gè)月，那么可能進(jìn)入了進(jìn)步平臺(tái)期，不管多么努力都沒有多大的進(jìn)展。解決停滯不前的方法不是增加強(qiáng)度而是嘗試不同。在訓(xùn)練開始時(shí)不要總是做杠鈴臥推，偶爾用啞鈴臥推或上斜或下斜推舉開始。當(dāng)改變訓(xùn)練方案的初始動(dòng)作時(shí)（但要保持組數(shù)和次數(shù)不變），也應(yīng)該變換一下兩個(gè)動(dòng)作，這樣就不會(huì)重復(fù)相同的動(dòng)作和器械。

以此種方式改變訓(xùn)練可以使訓(xùn)練的重點(diǎn)和感覺有所不同，這樣胸部就不會(huì)習(xí)慣某種刺激，也不會(huì)出現(xiàn)某個(gè)特殊部位落后的情況。如果是力量或肌肉訓(xùn)練出現(xiàn)了平臺(tái)期，類似的變化一下訓(xùn)練也是最佳方法。

這6個(gè)胸部訓(xùn)練規(guī)則非常有效，如果使用多種多樣的動(dòng)作和次數(shù)范圍，它還有助于打造力量和肌肉塊。

阿諾德的首選胸部動(dòng)作

混合動(dòng)作

杠鈴平板臥推

上斜杠鈴?fù)婆e

啞鈴臥推

上斜啞鈴?fù)婆e

下斜啞鈴?fù)婆e

史密斯機(jī)平板臥推

史密斯機(jī)上斜推舉

史密斯機(jī)下斜推舉

器械平板臥推

器械上斜推舉

器械下斜推舉

單獨(dú)動(dòng)作

夾胸器械

平板啞鈴飛鳥

上斜啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥

拉力器交叉（高位滑輪）

低位拉力器交叉

平板拉力器飛鳥

上斜拉力器飛鳥

下斜拉力器飛鳥

編輯：富文佳　來源：千龍新聞網(wǎng)

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