中國日報網環球在線消息：春天是外出踏青的黃金季節，充沛的體能是你外出旅游是必需的素質。八大動作訓練計劃，讓你在一個月內迅速提高體能、塑造漂亮肌肉和完美的身材。春天的腳步近了——讓我們立即進入體能加油站吧！

一、訓練計劃

1、杠鈴深蹲

訓練部位：腿部

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組10、8、8、6次

訓練師往往限制初學者下蹲的深度，并告誡他們如果蹲得太低會使膝蓋受傷。但是根據研究發現，膝蓋健康的人最好還是采用全蹲。訓練的關鍵在于，在下蹲的過程中要慢慢的蹲下去，并且在你剛開始接觸這一動作的時候就掌握要領，不要急于采用大重量，先從輕重量開始，注意各個肌肉之間的協調性，弄清楚主要發力肌肉、韌帶、肌腱和輔助發力肌肉群，在做動作之前集中你的意念，全身心地投入到動作完成之中去，在日復一日的訓練中習慣成自然，時間長了自然駕輕就熟，也就降低了受傷的幾率。

2、杠鈴臥推

訓練部位：胸大肌

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

如果有一種推舉訓練，使所有人都能通過它變得更強壯的話，那就是臥推了。這個經典的動作可以給予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三頭肌的幫助下，你可以推舉更大的重量（所以更好的刺激胸部），這是其他胸部練習不能做到的。大重量的臥推應該安排在胸部訓練的開始階段。

TIPS：“堅持頂峰收縮幾秒鐘，這樣能真正擠壓目標肌肉。在每個重復動作之間停留幾秒鐘來擠壓肌肉要比沒有任何停頓的重復動作更有益處，當然也會很艱苦。使用一個你可以控制的重量，體會胸部擠壓的感覺。”

3、俯身杠鈴劃船

訓練部位：背部

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組6、8、10、15次

為了給中背部和背闊肌下部增加厚度，這個動作起著無與倫比的作用。有經驗的運動員會通過改變握距和提拉角度來改變所刺激肌肉的側重點。更窄的握距會使背闊肌下部得到更多的刺激，相反寬握側重背闊肌上部和中背部。向胸部提拉杠鈴，背闊肌上部會參與的更多；向小腹部提拉，更多的施壓于背闊肌下部。

動作：與肩同寬站立，雙手寬距離正握住杠鈴。膝關節微屈，背部平直，從腰部向前傾，直到上身幾乎與地面平行，抓起杠鈴懸于脛骨前部，目視身體前方地面。

動作：保持俯身的姿態，通過用力收縮你的背部肌肉將杠鈴提到上腹部。在最高點保持1~2秒做頂峰收縮，然后慢慢將杠鈴按原路徑回到初始位置。然后重復動作。