4、硬拉

訓練部位：背部

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

硬拉是全身性的運動，它會強迫身體去提高和適應，可以鍛煉全身主要的肌群，經常被用來當作背部或腿部訓練的第一練習動作。如果有必要，可以請一名有經驗的教練員指導你完成動作的每個環節。只有富有經驗的運動員才采用大重量少次數的訓練方法。所以當最開始學習這個動作時，使用輕重量多次數的方法，并在規范動作下進行。

動作：將杠鈴放在地上，雙腳約等肩寬站立。脛骨接觸杠鈴站在兩側杠鈴片的正中間。雙臂伸直，膝關節微屈，保持腰背部平直。保證大拇指環繞握住杠鈴，可以兩只手都是正握也可以一只手正握一只反握。保持雙臂平直，雙手剛剛寬于兩小腿距離。

注意：確保背部脊柱彎曲的正常，防止動作過程中的受傷。

呼吸：在做動作之前，深吸一口氣，提拉時屏住氣。在到達頂部時吐氣。

5、立姿杠鈴彎舉

訓練部位：肱二頭肌

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

盡管啞鈴彎舉有很多優點，但是沒有動作像嚴格的做立姿杠鈴彎舉一樣給肱二頭肌增加頂峰和寬度的。這個動作比較流行的做法是通過身體的晃動來完成，但更好的是保持腰腹與上身的穩定來加大刺激。并且雙手同時用力可以比啞鈴彎舉承擔更大的重量。

動作：同時向肩部彎舉杠鈴，在頂峰處擠壓肱二頭肌2秒。慢慢放下杠鈴，至初始位置。

TIPS：

a.肘部在整個過程中必須保持在身體兩側。如果他們向前移動，將使三角肌前束參與運動，從而降低對肱二頭肌的壓力。

b.頭部豎直，挺胸，保持身體穩定。

6、仰臥臂屈伸

訓練部位：肱三頭肌

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、6次

這個動作經常被錯誤的使用了。他說人們總是把曲桿降到頭下方，然后回到超過胸部的初始位置，而不是頭上的位置。“曲桿應該被慢慢的降低到剛好在眼睛上面的地方，然后從這里舉起到使手臂伸直的狀態，這個過程中要保持肱三頭肌的持續用力。

7、杠鈴頸前推舉

訓練部位：肩部

組數和次數：2組輕重量熱身，4組正式組12、10、8、8次

因為肩關節復雜和脆弱的性質，超負荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通過大重量的推舉——杠鈴頸前推舉可以安全高效的加強肩部。使用杠鈴會比使用啞鈴讓肩部產生更大的推力。但仍然要注意動作的正確以避免受傷，可以使用低背訓練凳來保證腰部的穩定。

8、下斜卷腹

訓練部位：腹肌

組數和次數：6組25、22、20、18次

動作：面部朝上，躺在30~45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。雙手輕放在頭部兩側。保持身體在斜板的中心，雙手不要對頭部進行牽拉，慢慢卷起軀干，直到軀干和大腿呈大約90度。在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之后慢慢回復到初始位置。

TIPS：“在這個動作的頂峰時，要抬起你的下巴，而不是把它藏在胸口——這樣能更好的對腹肌進行擠壓。有時候，在做向后躺的重復動作時，我也喜歡把頭部下放到與斜板保持六七厘米的距離，這樣在再次進行卷腹動作前，可以對腹肌保持一個持續不斷的壓力。”